Hvordan bli slank ved å bruke de riktige metodene for varige resultater (2023)

Mens det å komme i form og lene seg ut er gode mål å ha, vil implementering av bærekraftige treningsøkter, samt ernærings- og livsstilsvaner være avgjørende for din suksess. Å bruke vennens treningsprogram eller prøve den nyeste trendy dietten kan høres ut som en god rask løsning, men det som fungerer for én person er ikke alltid best for en annen. Alle har forskjellige trenings- og ernæringsbehov. Her er det du trenger å vite for å bli slankere på riktig måte.

Hva du trenger å vite om trenings- og ernæringsmål

Sosiale medier-innlegg og diettnettsteder representerer ikke alltid fullstendige sannheter om trening og ernæring. Det er viktig å nærme seg en treningsplan realistisk mens du undersøker nøyaktig informasjon for å nå målene dine. Et nøkkeltrinn for å nå treningsmålene dine er å vite hvordan du gjør det på riktig måte.

Dette vil bety å undersøke evidensbasert ernæring som har vist seg å fungere, samt å konsultere en helsepersonell for å sikre at du nærmer deg helse- og treningsmålene dine på en måte som støtter helsebehovene dine. Mange gjør-det-selv (DIY) ernærings- og treningsprogrammer anbefales ikke for nykommere, eller til og med for aktive voksne.

Selv om det kan være fristende å brukesiste trenddiettTomme løfter, som lover en sprek kropp om en måned, er ofte lik skuffende resultater. Når det gjelder helse- og treningsmålene dine, er det viktig å være forberedt med de riktige verktøyene som faktisk kan gi varige resultater på en sunn måte. Dette betyr å hente informasjonen din fra anerkjente kilder og snakke med en helsepersonell som en registrert kostholdsekspert.

Hvorfor begrense kalorier kan være kontraproduktivt

Mange tror å kutte ned kalorier er den beste måten å gå ned i vekt og redusere kroppsfett på. Men som med alle andrelivsstilsendring, hvis du ikke kan opprettholde endringen på lang sikt, vil de raske resultatene du oppnår ikke vare lenge. Mens raske dietter kan tilby raskt vekttap, viser forskning at reduksjon av kalorier faktisk kan virke mot deg.

I følge American Council on Exercise,kaloribegrensningkan resultere i fettlagring.Når kaloriene fortsetter å reduseres, begynner kroppen å metabolisere magert vev og muskelmasse i stedet. Andre bivirkninger kan inkludere tretthet, svimmelhet, forstoppelse, magebesvær og til og med et økt totalt kolesterolnivå.

For å lene seg ut på riktig måte, er det en bedre tilnærming å spise riktig kosthold for kroppens behov. Næringsrik mat, spesielt plantebasert mat, er lavere i kalorier, men høyere i næringsstoffer, som lar deg spise mer av dem på daglig basis.

Når vi spiser næringsrike former av allemakronæringsstoffer(proteiner, karbohydrater og fett), er vi i stand til å lene oss ut uten å forstyrre vitale kroppsfunksjoner. Passende kaloriinntakopprettholder stoffskiftet vårtog lar oss miste fett og øke muskelmassen tilsvarende.

Ifølge American College of Sports Medicine bør kvinner konsumere ikke mindre enn 1200 kalorier per dag og menn bør konsumere ikke mindre enn 1800 kalorier.Hvis en person deltar i regelmessig trening, vil kaloriverdiene øke for å møte økte fysiske krav og fylle på kroppen.

Hvordan ta kloke ernæringsvalg

Ernæring spiller den største rollen for å oppnå en slank muskuløs kropp.Uten riktig matinntak for å støtte muskelutviklingen vil du mest sannsynlig bli skuffet og frustrert. Aktive voksne og idrettsutøvere vil raskt forstå at næringsrik matinntak vil tjene som en forbedring av deres treningsøkter og kroppssammensetning.

Hvis du bruker næringsrike matvaner fra starten av, vil du ha et forsprang på de som skulle ønske de ville ha gjort forskningen og satt den til resten. Trening alene er fordelaktig, men det vil være dettillegg av god næringsom vil utgjøre den største forskjellen. Ikke glem å også fokusere på hydrering og sørg for at du er detdrikke nok vann(og færre sukkerholdige drikker eller alkoholholdige drikker) hver dag.

Mange aktive voksne og idrettsutøvere bruker en 80/20-forholdsstrategi.Denne typen plan indikerer at 80 % av treningssuksessen vår kommer fra næringsrik matinntak og de resterende 20 % fra trening. Vi kan også se på forholdet 80/20 i strengt ernæringsmessige termer. Dette vil bety at 80 % av det vi spiser kommer fra sunn mat av høy kvalitet, og mesteparten er fra planter. De resterende 20 % gir mulighet for de små avlatene (en og annen iskrem til dessert, for eksempel) som en del av et balansert kosthold.

Uansett,bruke sunn ernæring som fungerervil være avgjørende for å gå ned i vekt, redusere kroppsfett og få muskler. Bruk en sunn ernæringsplan for å støtte muskelvekst, opprettholde et sunt stoffskifte og stimulere fettforbrenningsmekanismer.

Hvorfor fokusere på muskeløkning og ikke vekttap

Å bli slank på riktig måte sikrer at vi er i stand til å redusere kroppsfett samtidig som vi får muskler. Dette er ikke tiden for å begrense essensielle næringsstoffer som trengs for å støtte relevante kroppsfunksjoner. Å bygge muskler er hardt arbeid ogkrever utmerket sportsernæring. I tillegg er muskler et svært metabolsk aktivt vev som krever alle makronæringsstoffene, spesielt protein.

Når fokuset ditt skifter til det faktum at næringsrikt matinntak er et kraftig verktøy for å nå våre mål, vil du bekymre deg mindre om ideen om å frata oss selv. Målet er å bli slank og muskuløs, noe som er uoppnåelig uten tilstrekkelig ernæring.

Du vil unngåtypiske diettfeilsom å begrense karbohydrater og fett med tanke på at karbohydrater er den primære energikilden for kroppenog sunt fett stimulerer stoffskiftet vårt og bidrar til å opprettholde hormonfunksjonen.I tillegg er det å spise nok protein avgjørende for muskelvekst og reparasjon.

Treningstips for å skape muskeldefinisjon

Å bruke et progressivt treningsprogram er avgjørende for å skape mager masse (muskler) ognå dine mål. Ifølge American College of Sports Medicine,motstandstrening er en viktig del av et treningsprogram for voksne.Det bør være utfordrende nok å forbedre muskelstyrke og utholdenhet, samtidig som muskelstørrelsen øker.

Samtidig,inkludere kardioer like viktig både for å lene deg ut (og fremme hjertehelsen), spesielt hvis du har litt startvekt å gå ned. Å kombinere begge typer trening vil gi deg størst sjanse for å lykkes når det kommer til å lene seg ut og bygge muskler.

Det er viktig å velge riktig treningsprogram for dine individuelle behov og mål. Tillat deg selv å være nybegynner og nyt prosessen med å lære å utfordre kroppen din fysisk. Allerede aktive voksne og idrettsutøvere bør fortsette med progressive programmer for å skape muskelforvirring (dvs. opprettholde en rekke treningsøkter) og redusere treningsplatåer.

Et ord fra Verywell

Hvis du gjør undersøkelser og rådfører deg med en helsepersonell før du begynner på en godt avrundet ernærings- og treningsplan, er det mulig å oppnå kondisjonsgevinster du vil være fornøyd med. Med tålmodighet og en forpliktelse til en sunn rutine kan du oppnå varige resultater.